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喜来登澳门金沙城中心-如何做到训练慢跑,比赛快跑?

2020-01-09 12:37:04   阅读:3581

喜来登澳门金沙城中心-如何做到训练慢跑,比赛快跑?

喜来登澳门金沙城中心,很多跑者为了能够达到目标,平时训练可以说非常刻苦,但是到了比赛场地,却没能跑出相应的成绩。

这是为什么呢?

原因很简单,因为他们平时训练每次都使出百分百的力气来,并没有给身体留出余量,往往会身体长期处于一种疲劳的状态,所以一到比赛就容易出问题。

其实,对于专业运动员来说,大部分时间的训练都是速度相对较慢的。有研究显示,男子专业马拉松运动员75%的训练配速是要比比赛配速慢的,而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速。

为什么专业运动员大部分时间都是慢跑呢?因为他们需要累计超高的跑量,而要想维持超高的跑量,必须降低速度,如果速度一直很快,那么身体会承受不了。

所以,用在我们业余选手身上也是一样。马拉松是一项耐力运动,堆跑量才能出好成绩,也就是说我们跑得越多,比赛自然就能跑得快一些。

不过,有一项对业余选手的调查显示,如果让他们自己的训练强度,他们会说自己每周跑了3次轻松跑,一次中等强度跑,一次高强度跑步。但当通过心率监测他们的训练后,会发现,其实他们轻松跑的距离只有不到一半,而大部分都是中等强度跑,高强度跑的距离占了9%。

为什么会出现这样的不同结果呢?

原因很简单,身体感觉往往不靠谱,而且业余选手的训练时间相比专业选手,是要低很多的,所以为了能够维持配速,他们往往会在训练时跑得更快,并且认为这样能让自己在比赛中也能跑得更快。

这就是问题所在,当你用中等强度(接近乳酸阈值配速)训练时,相比慢跑对身体的消耗要大得多。因此,当他们每次都这样训练,往往会让身体累计的疲劳无法及时恢复。长此以往,不仅不能提高,反而容易受伤。

一项对西班牙跑者的研究是这样做的:让一组跑者80%的训练配速低于乳酸阈值配速,10%的训练配速与乳酸阈值配速接近,10%的训练配速要高于乳酸阈值配速,而另一组跑者70%的训练配速低于乳酸阈值配速,20%的训练配速与乳酸阈值配速接近,10%的训练配速高于乳酸阈值配速。

然后对比他们比赛的成绩,发现80/10/10这一组跑者比70/20/10这一组跑者获得成绩要好。

这说明了一个问题,平时训练配速大部分都是轻松跑反而更能在比赛中获得好成绩。

那么该怎么做呢?

很多人对于轻松跑是鄙视的,认为平时训练不跑快,那比赛中怎么能跑得快?这其实是一个误区。

如果你平时训练很刻苦,但比赛却没能跑出相应的成绩,那么你需要好好反思一下,平时训练是不是应该更多地进行慢跑?

现在问题来了,很多跑者并不知道什么样的配速是慢跑?

一个是通过跑步时的说话原则来判断,另一个是通过心率来判断。

说话原则:

当你跑步的时候,还能说长句子,说明你跑步的配速是轻松跑,如果只能说短语或者简单的词语,那么说明跑步配速接近乳酸阈值配速,如果不能顺畅的说出词语,那么就是高强度跑了。

心率:

有时候通过说话原则来判断是会有误差的,所以要想做到更精细的训练,你需要一块带心率监测功能的手表,跑步的时候能第一时间掌握心率情况。

怎么通过心率训练来判断什么配速是轻松跑呢?

首先,你得了解你的最大心率,一般来说是220减去年龄,但是个体差异很大,最大心率的数值也会有很大差异。如果没有条件测试最大心率的话,这个公式算出来的结果可以作为参考。

跑步时的心率为最大心率的85%左右,就是乳酸阈值心率,也就是乳酸阈值配速跑。所以平时跑步,大多数时候不要让心率超过最大心率的85%。

还给大家介绍一种心率跑法,叫最大有氧心率跑,就是跑步的时候,最大心率不要超过180减去年龄。你可能会觉得这么跑速度会非常慢,确实是这样的,但是当你坚持最大有氧心率跑一段时间后,你会发现相同的心率下配速会逐渐提高,这说明你的心脏功能变强大的,跑步能力也提高了。

所以,平时训练不要太追求速度,追求强度,按照心率跑,更能让你在比赛时跑出好成绩。科学训练,享受训练慢跑,比赛快跑。

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